Wie man Kegel-Übungen macht: Schritt für Schritt

Kegel-Übungen dienen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur (auch als Pubococcygeus oder PC-Muskulatur bezeichnet). Diese Übungen können bei Stress, Inkontinenz helfen und manche Leute sagen, dass sie bei der Ejakulationskontrolle helfen.

Sie wurden auch als eine Möglichkeit empfohlen zu ändern, wie sexuelle Reaktion, einschließlich Orgasmus, fühlt. Wie bei jeder Übung ist es möglich, Kegels falsch zu machen, und es ist auch möglich, dass sie ein Problem, das Sie erleiden, verschlimmern können.

Wenn Sie Kegels ausprobieren möchten, um eine körperliche Besorgnis anzusprechen, empfehle ich Ihnen, sich zuerst an einen vertrauenswürdigen Arzt zu wenden (idealerweise an einen Physiotherapeuten, der sich auf Beckenrehabilitation spezialisiert hat), um sicherzustellen, dass Sie die Übungen auf eine Weise machen, die Ihnen hilft und tut nicht weh. Die folgenden Informationen sind allgemein gehalten und gelten möglicherweise nicht für Sie, aber sie werden für einige Kontexte angeboten.

Hier ist wie

  1. Finde deinen PC Muskel.
    Viele Menschen beginnen mit Kegel-Übungen, drücken aber tatsächlich den falschen Muskel. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, finden Sie Ihren PC-Muskel, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo Ihr PC Muskel ist und wie es sich anfühlt.
  2. Übungen zusammendrücken: Finden Sie Ihre Baseline.
    Die Grundübung kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Drücken Sie einfach Ihre PC-Muskeln so fest wie möglich und halten Sie sie fest. Du machst eine Kegelübung. Beginnen Sie mit dem Drücken und Halten für eine Zählung von 3-5 Sekunden, dann lassen Sie los und entspannen Sie sich für 5 Sekunden. Wenn Sie loslassen, beachten Sie, wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Wenn Sie das erste Mal trainieren, sehen Sie, wie oft Sie es tun können, bevor Sie spüren, dass Ihre Muskeln müde werden. Betrachten Sie dies als Grundlinie.
  1. Quetschübungen: Sätze von Wiederholungen verwenden.
    Ihre Übungen sind am effizientesten und haben die größte Wirkung, wenn Sie Wiederholungen des Quetschens machen. Sobald Sie Ihre Baseline gefunden haben, können Sie von dort aus arbeiten. Wenn Sie können, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen (drücken / halten / loslassen). Überlegen Sie selbst, wie lange Sie drücken können, aber drücken Sie sich nicht zu sehr auf den ersten.
  1. Kraft aufbauen.
    Sobald Sie Ihre Grundlinie gefunden haben, machen Sie Ihre Übungen und alle paar Tage erhöhen Sie sowohl die Länge der Zeit, für die Sie drücken, als auch die Anzahl der Übungen pro Satz. Als Richtlinie versuchen Sie, bis zu einem Punkt zu arbeiten, an dem Sie den Squeeze für zehn Sekunden halten können. Und versuche, zehn Wiederholungen pro Satz auszuführen. Also quetschen, zehn Sekunden halten, loslassen, zehn Sekunden entspannen und zehn Mal wiederholen.
  2. Jeden Tag üben.
    Versuchen Sie drei oder vier Mal am Tag, um Ihre Übungen zu machen. Wiederum ist jeder anders, aber als Richtlinie versuchen Sie zehn Wiederholungen pro Sitzung zu machen und halten Sie zehn Sekunden lang bei jeder Übung.
  3. Variieren Sie Intensität und Zeit.
    Sie können auch versuchen, die Intensität des Zusammendrückens und die Zeitdauer, während der Sie das Zusammendrücken in einem Satz halten, zu variieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, dass Sie die Übungen richtig machen, versuchen Sie ein Set, wo Sie schnell drücken und loslassen. Experimentieren Sie mit, wie lange Sie bequem halten können. Denken Sie daran, sich nicht an den Punkt von Schmerz oder Unbehagen zu bringen.
  4. Verwenden von Kegel-Produkten.
    Einige Leute benutzen ein Spielzeug oder ein Kegel-Trainingsprodukt, um Widerstand hinzuzufügen. Dies ist nicht notwendig, und während einige Sex-Pädagogen vorschlagen, dass es die Nützlichkeit der Übung erhöht, tun sie auf eigene Faust ist immer noch eine gute Möglichkeit, Ihre PC-Muskel zu entwickeln. Wenn Sie daran interessiert sind, ein Produkt für Kegelübungen zu kaufen, stellen Sie sicher, dass es nicht zu groß ist, da dies den Übungen mehr in den Weg kommen kann, als es ihnen hilft.
  1. Kegels in Sex integrieren.
    Sobald Sie mit ihnen vertraut sind, versuchen Sie, Kegel-Übungen in Ihre Masturbation zu integrieren. Tu sie, während du aufgewärmt bist, mach sie, bevor du einen Orgasmus hast, und versuche sogar, sie zu machen, während du einen Orgasmus hast. Vielleicht bemerken Sie, dass Kegels die Art und Weise verändern, wie sich Ihre sexuelle Erregung und Ihre Orgasmuserfahrung anfühlen. Für einige Männer können Kegels eine Möglichkeit sein, sich vom Rand der Ejakulation zurückzuziehen und es ihnen zu ermöglichen, die Ejakulation besser zu kontrollieren.

Tipps

  1. Isolieren Sie den PC-Muskel. Denken Sie zu Beginn daran, regelmäßig zu überprüfen, ob Sie Ihren PC-Muskel und nicht andere Muskeln trainieren. Vermeiden Sie Kontraktion Ihrer Bauch-, Oberschenkel- oder Gesäßmuskulatur oder nur das Zusammendrücken Ihres Schließmuskels. Dies ist etwas, was viele Leute tun, aber es reduziert die Wirksamkeit der Kegel-Übung Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, sich entspannt zu halten, und nur die PC-Muskeln, die Sie verwenden, anspannen. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper nicht zu verspannen.
  1. Zeit finden, um deine Übungen zu machen. Sie müssen nicht einen großen Teil der Zeit für Kegel-Übungen beiseite legen. Machen Sie ein paar Wiederholungen, während Sie darauf warten, dass ein Stopplicht grün wird. In den letzten zehn Minuten vor dem Mittagessen, wenn du am Schreibtisch sitzt, mache ein paar Wiederholungen. Mach sie, während du darauf wartest, dass der Film startet oder dass eine Werbepause vorbei ist.
  2. Übertreib es nicht. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich langsam aufzubauen und auf den Körper zu achten. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, drängen Sie sich zu sehr. Es ist möglich, dass Sie die Muskeln belasten und ein aktuelles Problem verschlimmern können, wenn Sie versuchen, es zu lösen.

Schau das Video: Kegel-Übungen gegen Harninkontinenz und für ein besseres Sexualleben

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